Moin,
Heute möchte ich mit Dir meine wichtigsten Tipps für Einsteiger teilen. Vor 4 Jahren habe ich mich entschieden weniger Fleisch zu essen, und dann ganz darauf zu verzichten.
Beeinflusst wurde ich von einer sehr guten Freundin, mit der ich damals in der Ausbildung zur Krankenschwester war. Weder hat sie ihre Meinung jemandem aufgezwungen, noch hat sie versucht Andere zu missionieren. Sie konnte sehr einfache und logische Gründe für den Vegetarismus nennen.
Durch ihren angenehmen Umgang mit dem Thema wirkte sie auf mich sehr selbstbewusst und bestimmt. Nachdem ich einige Videos und Dokumentationen zu dem Thema gesehen hatte, begann ich, vegetarische Gerichte zu kochen und kaum Fleisch mehr zu essen.
Jeder Viehtransporter auf der Autobahn machte mir ein mulmiges Gefühl, wenn ich die rosa Nasen der Schweine an den Gittern sah.
Meine größte Motivation vegetarisch zu leben, lag im Tierschutz. Welchen positiven Einfluss diese Entscheidung auf meine Gesundheit hatte, wurde mir dann später im Medizinstudium klar.
Während der Anfangsphase fühlte ich mich oft verunsichert. Besonders von besorgten Angehörigen und Nachrichten über Mangelernährung und Vitaminunterversorgung.
Dieser Blog-Artikel soll Dir eine Orientierung geben und zeigen, welche Dinge ich gerne am Anfang gewusst hätte. Du musst ja meine Fehler nicht alle wiederholen. 😉
Disclaimer: Dieser Blog-Beitrag ist keinesfalls eine medizinische Empfehlung. Er ersetzt außerdem keine Ernährungsberatung. Ich berichte von meinen eigenen Erfahrungen und schreibe nach bestem Wissen und Gewissen. Falls Du gesundheitliche Bedenken haben solltest, begib Dich bitte in professionelle Hände.
1. Probiere Dich mit Gewürzen und Kräutern aus.
Wenn wir sehr intensive Fleischgerichte gewöhnt sind, können vegetarische Gerichte am Anfang teilweise fade und langweilig schmecken. Dabei kommt häufig der Geschmack durch die richtigen Gewürze. Früher hatte ich einfach kaum was außer Salz und Pfeffer Zuhause. Als ich mich irgendwann an orientalische Gerichte getraut habe, eröffneten sich für mich ganz neue Geschmacks-Welten.
Schau doch mal beim nächsten Einkauf am Gewürzregal vorbei und plane ein Curry mit fast allen Gewürzen die im Rezept angegeben sind. Nimm außerdem auch Ingwer und Koriander mit. Diese Zutaten werden dein Curry auf das nächste Level heben… Versprochen 😀
PS: Tofu schmeckt mit der richtigen Marinade + Gewürz 10000x besser!!
2. Schließe Dich mit Gleichgesinnten zusammen.
Vielleicht hat Deine beste Freundin / Freund ja auch schon länger überlegt auf Fleisch zu verzichten. Trefft euch, kocht zusammen, genießt euren Abend und feiert eure Entscheidung. Wenig ist so positiv wirkungsvoll wie sozialer Zusammenhang und das Gefühl von Zugehörigkeit. Die vegetarisch / vegane Community ist so groß, da sind bestimmt Menschen dabei, die Du magst und die zu Dir passen 😀
3. Installiere verschiedene Apps wie zum Beispiel “HappyCow” oder “Kptn Cook”
… und stelle dort als Option “vegetarisch” oder “vegan” ein. Dir werden dann wenn du die App benutzt Restaurants empfohlen, die deine Kriterien erfüllen. Kptn Cook schlägt Dir täglich Rezepte vor und inspiriert Neues auszuprobieren. (Dieser Beitrag ist keine Kooperation, ich stelle lediglich meine eigenen Favoriten vor)
Link zum Download von Happy Cow:
https://www.happycow.net/mobile
Link zum Download von Kptn Cook:
4. Substituiere von Anfang an Folsäure und Vitamin B12.
Warum warten, bis ein Mangel vorliegt, der schwerer wieder auszugleichen ist.
Wichtig: Nicht nur Vegetarier können Mangelzustände bekommen. Auch als Fleisch-Verzehrer kann man unterversorgt sein. Die Tiere die bei den meisten auf dem Tisch landen, haben diese Vitamine mit ins Futter gemischt bekommen, damit wir diese Nährstoffe dann wiederum über das Fleisch aufnehmen. Habe also keine Angst davor, einfach den Schritt über das Tierleid zu überspringen. Frag am besten Deinen Arzt, welche Dosis zu Dir und Deiner Lebenssituation passt.
5. Folge Menschen auf sozialen Medien, die schon länger vegan oder vegetarisch leben.
Meine liebsten Kanäle sind: “Pick up limes” (englisch), “Vegan ist ungesund”, Marie Johnson (früher snukieful). Influenzer verdienen ihren Namen nicht ohne Grund. Es ist nicht nötig alles zu übernehmen, was diese Menschen empfehlen. Ich finde jede/r darf sich aus dem bunten Strauß des Angebots nehmen, was ihr/ihm ins Leben passt.
Youtube Accounts:
https://www.youtube.com/c/PickUpLimes
https://www.youtube.com/c/Snukieful
https://www.youtube.com/channel/UCURHLn3nl9AFVeD1G0lnlaw
6. Kontrolliere 1x im Jahr deine Blutwerte, um Mangelzustände frühzeitig zu erkennen.
Heutzutage haben viele Lebensmittel insgesamt weniger Nährstoffe enthalten. Die wichtigsten Blutwerte sind meiner Meinung nach: Erythrozytenwerte (MCV, MCH), Ferritin (Eisenspeicher), Transferrin (Transportprotein von Eisen), Transferrinsättigung, Transcobolamin (Folsäure), Vitamin B12, Homocystein und Vitamin D. . Besprich am besten mit Deinem Arzt / Ärztin, welche Werte am sinnvollsten sind. (Leider erstatten die Krankenkassen diese Untersuchung bisher nicht)
7. Schaue Dokumentationen an, wenn Du Dir Deiner Entscheidung mal unsicher bist
Cowspiricy, The Gamechangers oder What the Health sind absolute Empfehlungen! Ich selbst fühle mich immer wieder in meiner Einstellung bestätigt, wenn ich diese Art von Filmen anschaue. So machst Du Dir die positiven Effekte einer pflanzenbasierten Ernährung auf Deine Gesundheit bewusst.
8. Verwende Ersatzprodukte so wenig wie möglich und so oft wie nötig.
Du sparst Dir sowohl viel Geld, als auch unnötige Zusatzstoffe. Natürlich sind vegane Alternativen ein großer Zugewinn. Ich selbst verwende teilweise Convenient-Produkte und probiere gerne Neues aus. Allerdings sind viele Alternativen deutlich teuerer als ihre “Orginale”.
Um Dir den Frust im Portemonnaie zu ersparen, integriere viel Gemüse und Rezepte mit Zutaten die Du unverarbeitet kaufen kannst. Das ist sowohl für Dich als auch Deine Gesundheit am besten.
9. Probiere Dich bei Milch-Alternativen aus!
– Nicht jeder Milch-Ersatz schmeckt! –
Für mich ist Hafermilch die beste “Einsteiger-Milch”. Sie ist relativ süß, recht neutral im Geschmack und lässt sich in Barista-Edition sehr gut aufschäumen. Inzwischen gibt es aber so viele unterschiedliche Anbieter und Optionen – sei mutig und probiere Dich aus ! –
Schau z.B. mein Video “Lieblings-Porridge” und probiere das Rezept mit Hafermilch:
https://rosabruhn.com/lieblings-porridge/
10. Setze Dir kleine Ziele
Vielleicht beginnt es bei Dir mit einem vegetarischen Tag in der Woche. Vielleicht möchtest du auch einen Monat vegan leben. Ich würde Dir empfehlen kleine Meilensteine zu setzen und zu schauen wie es sich anfühlt. Ich selbst habe mit einer Woche vegetarisch angefangen.
Manchmal hilft es, sich nicht alles für immer zu verbieten, um den ersten Schritt zu wagen. Selbst wenn Du das Jahr über hauptsächlich vegetarisch lebst und bei Oma oder zu Weihnachten den Braten mitisst, hast du die überwiegende Zeit des Jahres Dir, der Welt und Deiner Gesundheit Gutes getan. Kleine Schritte, können Großes bewegen.
Artikel aus der Ärztezeitung:
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/54627/Vegetarier-leben-gesuender
11. Kerne Kerne Kerne…
Vielleicht hast Du schon mal Salatkerne im Supermarktregal gesehen, oder Du benutzt sie schon längst für Deine Küche. Für mich waren Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne & Co. ein Game-Changer. Auf mittlerer Temperatur in der Pfanne erhitzt, geben sie jedem Gericht den nötigen Crunch. Egal, ob zur Suppe, Salat oder jedem anderen Gericht, geröstete Kerne können Dein Essen auf das nächste Genuss-Level heben 😀
12. Integriere Hülsenfrüchte (am besten jeden Tag)
Ich weiß, dass das Thema etwas schambehaftet sein kann. Häufig sind unsere Verdauungssysteme nicht an so ballaststoffreiche Nahrungsmittel gewöhnt. Auch ich hatte am Anfang Probleme viele Linsen oder Kichererbsen zu essen. Ich habe allerdings die Erfahrung gemacht, dass sich der Körper sehr schnell an neue Nahrungsmittel gewöhnt, und Symptome wie ein geblähter Bauch und Völlegefühl nur vorübergehend ein “Problem” darstellen. Die Vorteile von Hülsenfrüchte überwiegen den zeitlich begrenzten Unannehmlichkeiten deutlich.
13. Lass Dich nicht entmutigen!
Und sei nicht so hart mit Dir selbst
Wir haben alle mal angefangen, Fehler gemacht, daraus gelernt, und wieder neue Fehler gemacht. Vielleicht merkst Du erst später, dass in den Gummibärchen Gelatine war. Oder dass der Parmesan tierisches Lab enthält. (ist mir selbst leider letztens erst passiert). Du hast mit Deiner grundsätzlichen Entscheidung schon so viel bewegt und kannst noch viel Gutes tun. Ich glaube fest an Dich.
Heute lebe ich vegetarisch und koche überwiegend (ca 80%) vegan. Ich esse auswärts (z.B. in der Krankenhaus-Kantine aus Mangel an veganen Optionen) vegetarisch.
Nach dem Vorbild meiner Freundin versuche ich niemandem meine Meinung aufzuzwingen, sondern nur zu informieren und meine Erfahrungen zu teilen, wenn es denjenigen wirklich interessiert 😉 )
Hinterlasse gerne Fragen und Anregungen in den Kommentaren, ich freue mich von Dir zu lesen,
Deine Rosa
